眼精疲労(目の疲れ)の解消法!必ず効果のでる9つの方法

パソコンやスマートフォンの普及で、一昔前よりも目を酷使する生活が当たり前になってしまいました。「目が疲れたな~」程度であれば、まだいいのですが、それが続くと頭が痛い、肩がこるといった「眼精疲労」の症状へと移行してしまうかもしれません。

そうはいっても、仕事や勉強、友達とのコミュニケーションなどスマホは生活から切り離すことができないぐらい重要なツールになってしまいました。そうなると、できるだけ目をケアしながらスマホやパソコンと上手に付き合うしかありません。

眼精疲労をケアして日常的な疲れを吹き飛ばすために眼精疲労の解消方法について徹底的に紹介していきます!

目の疲れと眼精疲労は違う!?

「目の疲れ」と「眼精疲労」、この2つは同じように思いますが、症状の重さによって定義が異なります。「目の疲れ」とは、1日寝て起きたときに目の疲れや重さがなくなるなど、症状が改善する一時的な症状です。

一方、「眼精疲労」は目が疲れる以外にも、肩がこる、頭が痛い、といった目とは別の症状がでて、それが慢性的に繰り返されます。目の疲れが続くのに放っておくと「眼精疲労」に移行してしまうこともあります。

目の疲れと眼精疲労の関係

眼精疲労とドライアイ

近年多くなっている「ドライアイ」は、眼精疲労の症状の一つです。ドライアイは、簡単にいうと涙の分泌量が減る症状ですが、涙には角膜を傷つけないように保護したり、細菌から目を守ったり、栄養を補給するなどの多くの役割があります。

ドライアイになると、これらの涙の恩恵を受けられなくなるということなので眼精疲労に加えてドライアイにも注意する必要があります。

目の疲れから眼精疲労への影響

目の疲れが深刻になってくると、もはや目だけの問題ではなくなってきます。最初は「目がつらいな~」と目を休めることをしますが、これが慢性的になってくると頭痛・肩こり、そしてうつ病になることもあります。たかが目の疲れと思わずに、目を十分に労わってください。

眼精疲労の影響1:頭痛

眼精疲労で、もっとも悩みが深いのが頭痛です。目の奥がズーンと重いような感じで頭痛がする、こめかみがズキズキするといった症状でとてもつらくなります。

目の疲れから頭痛が起きるメカニズムはとしては、自律神経の乱れが挙げられます。

目を酷使することで、目の周辺の筋肉が緊張し、それがストレスとなって自律神経が乱れる姿勢や、PC、スマホの多用なども遠因かと思われます。そして、目の疲れからくる頭痛としては、以下の2種類がほとんどです。

緊張型頭痛

緊張型の頭痛は、長時間猫背でパソコンを使うなどの変な姿勢での緊張、ストレスなどにより引き起こされるといわれています。症状としては、頭を締め付けられるような感じの鈍い痛みが15分~長いと1週間程度続きます。

片頭痛

偏頭痛は、頭の片側、もしくは両側のこめかみから目の周辺までの部分が「ズキズキ」、「ズキンズキン」と痛みます。すぐに収まることはまれで、始まると短くて2~3時間程度~長くなると3日ぐらい続くこともあります。

痛みは強く、仕事や勉強などが手につかない、もしくは能率が下がります。吐き気があることもあります。

眼精疲労からくる頭痛の種類
出典:Healthil

眼精疲労の影響2:肩こり

眼精疲労から肩こりはよく聞くと思いますが、目を使いすぎることで後頭骨と環椎、軸椎をつなぐ筋肉が緊張をするために肩こりが起こる場合があります。

また、特にパソコンを使用している人などは、猫背になって姿勢が悪くなると筋肉が固まってしまい、コリにつながってきます。目の血流が悪いことで、目の疲れ、眼精疲労になることも多いので体の血流自体が悪いためとも考えられます。

眼精疲労の影響3:薄毛

最近の若い人は、なんと薄毛の人が多いようです。その理由の一つが「眼精疲労」。実は片時も離さずスマホやパソコンをやっていると血行不良で頭皮にも影響がでるのです。

「え、目と頭って関係ないじゃん…」と思うかもしれませんが、目と頭皮には重大な共通点があるのです。それが、髪の毛の成長に必要なビタミンB群とL-システインです。これらは、健康な髪をつくるのに重要な栄養素ですが、眼精疲労の回復にも使われるのです。

体は重要度の高い部分を先に修復するので、これらの栄養素がすべて目を回復するために使われてしまうと、頭皮にまで回らなくなってしまうため薄毛になるのです。

さらに、眼精疲労の原因とし血液の流れが悪くなるということがあります。血液の流れが悪いと先ほど出た、肩こり、頭痛から、頭皮への栄養を送れなくなることも原因となります。

眼精疲労の影響4:うつ病

眼精疲労と「うつ」一見関係がなさそうですが、眼精疲労が長く続けば「うつ」を発症することさえあるのです。眼精疲労は、頭や肩など体の様々なところに症状があらわれ、その影響で心身にも影響を及ぼします。

特に、夜寝る直前までスマホをいじっていると、ブルーライトによってメラトニンが分泌されにくくなります。「うつ」の人はメラトニンの量が少ない傾向があるので、メラトニンが減ることは「うつ」の危険性が高まります。眼精疲労から「うつ」へならないためには、いち早く眼精疲労を解消してストレスを取り除くことが一番です。

目が疲れないために:目にとって大切なもの

目の血流

目にも血管があり血液によって目に大切な栄養や酸素を運んできます。血流が悪くなってくると、血液から栄養や酸素を十分に運ぶことができなくなるため、目が疲れたり、目の病気になったりすることがあります。

血流は目だけでなく体を健康に保つために重要です。特に疲れ目の時は温めて血流改善をすると目の疲れがとれる場合が多くあります。

目玉の血管と血流、角膜の解剖図

目への酸素の供給

角膜には血管がないため涙液から酸素を取り入れ呼吸をしています。角膜が呼吸をできないと、角膜内の内皮細胞が減少したり、目が乾燥して疲れたり、眼病にかかってしまったりすることもあります。

特にコンタクトレンズを装着している人は、酸素不足になりやすいので注意が必要です。コンタクトレンズは酸素を透過する製品を日々改良しているのでできるだけ酸素を透過する製品を使うと疲れにくくなります。

「眼精疲労」を解消する方法

目の周りのマッサージ

眼精疲労を解消する方法として、一番有名で効果があるとされているのが目の疲れをとるマッサージをすることです。目の疲れをとるツボは目の周辺に集まっており強く押しすぎずに気持ちのいい程度で押していくのがポイントです。

女性の顔:目の周りのマッサージ用のツボ

A-魚腰(ぎょよう)
まゆ毛の中央部分にあるツボで乱視、白内障、老眼などに効きます。

B-攅竹(さんちく)
まゆ毛の先端の部分にあるツボで眼精疲労、視力低下に効きます。

C-晴明(せいめい)
目頭の先の部分にあるツボで目の周辺の血流を良くします。

D-承泣(しょうきゅう)
目の下の骨のふちの中央部分にあるツボでクマ、むくみ、疲れ目に効きます。

眼精疲労改善セルフマッサージ:いろいろな疲れ目マッサージを見ましたがこの動画が一番わかりやすかったです。

目を温める温パック

温パックで蒸しタオルで目を温める女性疲れ目の原因の多くは目の筋肉が硬くなっていることです。

目を温めることで、血液の流れをよくし眼精疲労からくる頭痛や肩こりなどを緩和することが可能です。またリラックスして温めることができれば、自律神経の乱れを整えることもできます。

カンタンに目を温める方法としては、「蒸しタオル」を使うといいでしょう。やり方は、タオルを水にぬらして絞ってからレンジでチンするだけです。600wのレンジで40秒ぐらい、500wで1分程度です。自分の好みの温かさに調整するといいでしょう。

目を温めるのに便利なグッズ

パナソニック 目もとエステ リフレタイプ グレー EH-SW54-P
電源を入れるだけで、加温、加湿、マッサージができる目元のエステ機器です。手軽にリラックスできますが、温度やマッサージが半端という意見もあり評価がわかれるようです。購入を検討するなら、家電量販店などで実機を見てからの方がいいかもしれません。

疲れ目・首こり対策に!レンジ対応ホットパック【遠赤美人】アイピロー
レンジでチンして目を温めるためのグッズです。蒸しタオルと使い方は変わらないのですが、こちらは熱くなりすぎない上に、温かさが蒸しタオルよりも持続します。

蒸しタオルは安価ですが、すぐに冷めてしまうのでしばらくじんわりと目を休めたい人にはいいグッズです。

ホットパックのアイピローは楽天やアマゾンなどで多種発売されています。「肩 ホットパック」などで検索すれば肩にも使えるものも探せます。アイピローだと目だけにしか使えませんが、肩用のホットパックなら目にも使えるので肩用の「ホットパック」の方がいろいろな部分に仕えて便利です。

私も肩用のアイピローを実際に使っています。肩用だと目に当てると少し大きく重いのですが、肩や腰などにも使えるので重宝しています。目だけしか使わないというのであれば、アイピローの方がコンパクトでいいと思います。

目を休める(1分間目をつぶる)

目の疲れ、眼精疲労には目を休めることが何よりも大切です。目を使いすぎているために疲れるのですから、使わなければ回復するのはあたりまえのことです。

理想は、パソコンやスマホで1時間作業するごとに1分ぐらい目を休めることですが、仕事をしているとそんなに頻繁に休めることもできません。その場合は、パソコンから目を離して少し遠くをみる、意識して目をギュッとつぶるだけでも違ってきます。

目薬をさす

最近では市販の目薬はよくないという情報が多くでています。理由としては「防腐剤が目を傷つける」、充血を治す目薬は本来充血が必要な人の血管を収縮させ治ったように見せるというものです。

市販の目薬がダメならどのような目薬がいいのでしょうか? 目の機能にとって重要なものはです。目に潤いを与えるだけでも目の健康を維持し疲れを解消できることがほとんどです。

とはいえ水道水は塩素などが含まれているため目にはよくありません。ここでは自分でつくれてお金もかからない方法をお教えします。

自分でつくる目薬:塩目薬

塩素の入っていないミネラルウォーターと自然塩だけで目薬がつくれます。水道水は使わずに、自販機のものでいいのでミネラルウォーターをつかってください。使用する塩はJTで販売している塩化ナトリウム塩以外のミネラル成分を含む塩(自然海塩)を選んでください。

この塩目薬は0.9%の濃度の塩で人間の体液と浸透圧が同じ割合になります。そうです、涙とほぼ同じ成分が自分でつくれるところが優れているのです。目を保護する涙を自分のタイミングでさせるので眼精疲労、疲れ目以外にも視力回復や白内障などにもよいです。

塩目薬のつくり方
1gの塩に100mlの水を加えるだけです。1gの塩をはかるのが難しいかもしれませんが、おおよそティースプーン1/3杯ぐらいです。塩の分量が多すぎると目にしみます。

1gの塩はおおよそこのぐらいです。
1gの塩を食品計量器で量った

作ったものは、空になった目薬の容器に入れるなどすれば自分でいくらでも製造可能です。私はソフトサンティアの空き容器を使っています。

防腐剤のない目薬

自分でつくるのが面倒という場合には、第3類医薬品で防腐剤の入っていない目薬を使うのもいいでしょう。第2類医薬品だと血管収縮剤が入っているものがほとんどなので避けた方がいいでしょう。市販の目薬で防腐剤のないものとしては、ソフトサンティア、アイリスCL-Iネオなどがあります。

目の体操

目の体操は血行をよくし目の周辺の筋肉を和らげる効果があります。しかし、目の体操は激しく動かして行うと網膜剥離になる危険性があります。目の体操は、かるく目を閉じたり開いたりする程度で、眼球をぐるぐると速く動かしたり、絶対に眼球を手で押したりしないようにしてください。

眼精疲労の市販薬

すぐに眼精疲労を改善したいという場合に有効なのが、眼精疲労用の市販薬です。市販薬は即効性がありますが、完全に解消できるわけではありません。また、副作用もあるので、数か月間という長期的な利用はできません。とにかく今つらいので何とかしたいという場合に使ってください。

眼精疲労にいい市販薬
以下の市販薬は口コミで効いたと評判がいい順になっています。相性がありますが、どれも評価が高いので今すぐ欲しいという方は近所の薬局でおいてあるものでいいと思います。

ユンケル1.6.12EX
ナボリンS
アリナミンEXゴールド
キューピーコーワiプラス

鍼灸

眼精疲労の原因の一つとして、目の筋肉疲労があります。鍼によって目の筋肉のコリをほぐし血流をよくすることが可能です。

また、治療院によっては、肩や首のコリ、自律神経の乱れからくる眼精疲労にも対応できるので重度の眼精疲労で困っている場合は鍼による施術を検討するのもいいでしょう。ただし、保険は効かないので5,000~10,000円程度かかります。

アロマでケア

アロマオイルと温シップを組み合わせて疲れ目を解消する方法です。アロマでリラックスすることで副交感神経を優位にし、自律神経を整える、血流を改善します。眼精疲労で精神的に疲弊している場合に効果があるでしょう。

■実践方法
洗面器にお湯を入れてエッセンシャルオイルを1滴垂らし、ミニタオルを入れて絞ります。

そのまま閉じたまぶたの上に乗せてリラックス。

5分ほど行います。冷えてきたら、またタオルを温かいお湯で絞ってください。

引用:All About

アロマや蒸しタオルを用意するのが面倒な場合は、薬局で「蒸気でホットアイマスク」という製品があり、ラベンダーやカモミール、ローズ、ゆずなどのいろいろな香り付きで手軽に試すことができます。

ただ、ちょっと温度がぬるい?上に冬だとすぐ温度が下がる気がするのでもっと熱いほうがいいという場合はホットタオルで自作したほうがいいでしょう。

花王:蒸気でホットアイマスク公式サイト

腎臓にホッカイロを貼る

実は、目は肝臓や腎臓の影響をとても受けやすい体の機関です。肝臓は、血液中の老廃物や毒素を分解、解毒して血液をキレイにし栄養を与えてくれるので弱ってくると眼にも十分な栄養を運べなくなります。

また、腎臓は生命力や中枢神経、造血の機能がありこの機能が低下することにより眼精疲労の原因になるということです。腎臓をホッカイロで温めることで、腎臓の機能を回復、正常に働かせ眼精疲労を軽減させるということです。

この方法は腎臓が影響して眼精疲労が起きている場合には効果がバツグンです。腕を後ろに回して、腰の位置に手をあててください。腕の角度を90度にしたところが腎臓の位置です。また、以下の画像でも腎臓の位置がわかります。

人体の腎臓の位置

目の疲れにいい栄養素は?

目の疲れにいい栄養素はいろいろありますが、現在効果があるとされているのがルテインが多く配合されたサプリです。口コミや評判でもルテインを多く配合しているサプリでパソコンやスマホの作業が楽になるという報告が多くされています。

サプリメントで根本的に目の疲れを改善すると、仕事もはかどる上に仕事が終わった後の「目が疲れてカラダ全体がキモチ悪い」感がなくなってスッキリするので家に帰ってもバリバリ仕事ができる(笑)し、ゆっくりとソファーでテレビやスマホを見れるので快適に過ごせます。

ルテインを摂るなら


ルテインの含有量が一番多いのが「めばえ」です。ビルベリーや他のルテインサプリではあまり実感できなかったという人でも摂取するルテインの量を増やすことで実感できる可能性があります。目の疲れや視力が衰えてきたと感じるなら最初に試してもらいたいサプリです。

ビルベリーにルテインやゼアキサンチンを摂るなら


ビルベリーだけのサプリだと、いまいちですがルテインとゼアキサンチンが同時に配合されているので、どのような理由で眼精疲労になっているかわからないという人には目に良い成分が複数配合されている方が効きがいいときもあります。

アスタキサンチンを摂るなら


目のピント機能を調節するにはアスタキサンチンが配合されているサプリが適しています。目のピント調節がスムーズなら、目を細めてよく見ようとするなどの目が疲れる動作が少なくなるため目の疲労軽減に役立ちます。

別のアプローチで眼精疲労を改善するには

目そのもののケアだけでなく、脳や身体の調子も整え、総合的に改善を図る効果的な方法です。集中力やイライラで勉強や仕事がはかどらないうまくいかないといった脳や精神を整え集中力をアップさせる方法のようです。

疲れ目 眼精疲労 ドライアイ改善7STEPプログラム

眼精疲労(目の疲れ)の解消法まとめ

ここまで、「目の疲れ」、「眼精疲労」に関する改善方法を紹介してきました。目の疲れは、そのままにしておくと、頭痛や肩こり、ストレスで別の神経系の病気にかかることもあるので、まだ軽度のうちに対策をしておくことが重要です。

まだ軽度のうちは、毎日のケアが重要です。まばたき、防腐剤のない目薬、夜に温パックや目を休めてください。重度で眼精疲労が強い場合は、医療機関を受診する他、鍼灸や食べ物、サプリで根本的な改善を試みた方がいいでしょう。

眼精疲労の予防方法については以下を参照

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