目の疲れによい食べ物、栄養素を全部紹介!これでドライアイ、眼精疲労におさらば

毎日パソコンやスマホを見続けていると、目が疲れてしまいそのままにしておくと脳や体全体も疲れてしまいます。

パソコンやスマホのような機器で起こる眼精疲労は、目によい食べ物や栄養素を摂取することである程度は改善することができます。そのため、普段から目が疲れる人は眼精疲労の予防方法を実践しながら、目に良い食べ物を意識して摂るようにしてください。

眼精疲労(目の疲れ)解消法と予防法の秘策を公開!
パソコンやスマートフォンの普及で、一昔前よりも目を酷使する生活が当たり前になってしまいました。「目が疲れたな~」程度であれば、まだいいのです...

目の疲れにいい栄養素

まずは、目の疲れにいいとされている栄養素から見ていきましょう。目にいいとされる栄養素はブルーベリーに含まれる紫色の色素アントシアニンや、マリーゴールドなどのオレンジの色素に含まれるルテインが有名です。

ルテイン

野菜や果物に多く含まれている成分でカノテロイドの一種です。高い抗酸化力を持つほか、網膜の黄斑部の周辺に多く存在するので活性酸素から黄斑部を守る作用があります。

食べ物から吸収されたルテインは小腸から吸収され血液を通して黄斑部に集まります。そして、黄斑部の黄色い色素によってブルーライトを吸収遮断することができます。そのため、PCやスマホを多く使うことで目の疲れがあるという人には特に摂りたい成分です。

サプリメントについて否定的な見解を持つ医者の先生でも、ルテインによる眼への効果については認めている人も多く、サプリメントを摂るならばルテインのような効果がはっきりしたものを摂ると無駄がありません。

ルテインを多く含む食べ物

ケール、ほうれん草、ブロッコリー、葉レタス、グリーンピースなど

ゼアキサンチン

ゼアキサンチンは、卵黄、コーン、動物性脂肪などに含まれるカノテロイド系の黄色い色素です。網膜の視細胞が多い黄斑に多く存在しますが、体内では作ることができません。

ゼアキサンチンには眼球周囲の毛細体筋の厚みを調整しものを見るときのピントの調整を助けます。そのため、目を使いすぎるために眼精疲労になる場合に有用な成分です。

ゼアキサンチンは単独でサプリメントには配合されていることは少ないですが、ルテインと同時に配合して目へよい影響があるとしている商品は多くあります。目の疲れや眼精疲労への効果を期待するなら、ルテインとゼアキサンチンが同時に含まれているサプリがいいでしょう。

ゼアキサンチンを多く含む食べ物

卵黄、トウモロコシ、動物性脂肪

アントシアニン

眼によい果物として有名なブルーベリーなどに含まれる成分がアントシアニンです。 アントシアニンは、物を見るときに重要な役割を果たす「ロドプシン」という物質の再合成を活発にします。 そのため、疲れ目、夜盲症、網膜炎などに効果があるとされています。

ただし、このアントシアニンの目への影響ははっきりしていないことが多く、目に確実に効果があるという研究結果は今のところありません。ただ、抗酸化作用や疲労回復効果については認められているのでまったくムダというわけでもなさそうです。

アントシアニンを多く含む食べ物

ビルベリー、ブルーベリー、黒豆、ぶどう、なす、紫イモ、しそ、赤キャベツ、すいか など

DHA・EPA

DHA・EPAは、動物が生きるために欠かせない必須脂肪酸の一種です。青魚の油などに多く含まれている成分で、脳や神経の伝達を維持します。

DHAは網膜細胞の働きに大きく関わるため、DHAが不足すると視力や目の疲れなどが起きやすくなります。EPAには、血流をよくする作用があるため血行不良での目の疲れなどにはいい成分です。

DHA・EPAは青魚を多く食べることで摂取することができます。サプリメントでは、DHA・EPAで血液や脳神経の強化をうたっており、目の疲れや眼精疲労にいいといった宣伝はあまり使われていません。

DHA・EPAを多く含む食べ物

マグロ、ブリ、サバ、マイワシ、サンマなど

DHA・EPAのサプリ一覧

ビタミンA

ビタミンAには、皮膚や粘膜の健康を守り、視力を正常に保つ働きがあるほか、涙の量を一定に保ってくれます。 ビタミンAも、アントシアニンと同じくロドプシンの生成に関わっており、不足すると物が見えにくくなるほか、夜に物が見えにくくなる「夜盲症」になることがあります。

ビタミンAを多く含む食べ物

レバー、うなぎ、あんこう肝、にんじん、銀ダラ、ほたるいか、ほうれん草 など

各種ビタミン

ビタミンB群やビタミンCは各々目の健康によい働きをします。 ビタミンCは、目の粘膜をつくり、水晶体の老化を防ぐ働きを、ビタミンB1は視神経の働きを高めて機能を正常化する作用があります。

また、ビタミンB2は目の粘膜を正常にして機能を活発に、ビタミンB12にも疲れ眼を改善する作用があります。 また、単独で摂取するよりも他のビタミンと同時に摂取することで吸収率を高めたり効果を 高めたりしますので、バランスのよい食事をこころがけてください。

タウリン

多くの栄養ドリンクに配合されている成分で、肝機能の改善や疲労の回復効果があります。 交感神経を抑制する作用などもあるため、目の神経を休めて疲労を緩和する働きをします。

また、タウリンには角膜の表面を保護しゴミや紫外線から目を守り、角膜を修復する材料としても使われる目にいい成分です。

タウリンを多く含む食べ物

イカ、タコ、ホタテ、サザエ、マグロ、アサリなどの魚介類

L-システイン

某巨大掲示板で眼精疲労に評判がよかったのがL-システインを摂取するというもの。ビタミンB とL-システインは目が疲労を回復する際に使われる物質なので、それを補充するというのは理にかなっています。

ルテインやゼアキサンチンでもあまり目の疲れへの効果が実感ができなかったという人は、このL-システインを試してみてもいいかもしれません。ただし、L-システインで効果を実感するには一日に500~1000mgほど必要なので注意が必要です。

これは食品から摂ることができない上に、販売されているサプリもほとんどなく唯一アメリカのNow社のものぐらいです。国内の市販薬だとハイチオールCがL-システインを配合していますが、L-システインが240mgと少ないので目への効果はあまり期待できないかもしれません。


ナウフーズ L-システイン 500mg 100タブレット (海外直送品)

目の疲れにいい食べ物

ブルーベリー

目にいい食べ物と言われると真っ先に思いつくのがブルーベリーだと思います。しかし、ブルーベリーは特に効果がないという見解と効果があるという見解の両方が見られます。ブルーベリーに関する論文を調べたところ、以下の論文ではブルーベリーを通常量の摂取では特に視力への改善はないということでした。

ブルーベリーの眼機能改善効果

7~10gの乾燥ブルーベリーを21日間摂取しても特に視力に関する改善は見られない
http://ci.nii.ac.jp/naid/110009563533

一方こちらはビルベリーですが、160mgで「目の疲れ」、「目の痛み」、「肩こり」、「目が重い」、「頭が重い」、「目のかゆい」、「目がゴロゴロする」といった眼精疲労や目の異常に対して優位な差があったと結論づけています。

ビルベリーのVDT作業時の眼疲労に対する抑制効果

ビルベリーとVDT作業に関する論文でビルベリーエキス160mgを摂取したところ4週間から8週間で眼精疲労に優位な差が認められたということです。このことから、ビルベリーエキスを一定量摂取すれば眼精疲労には効果があると言えそうです。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25923485

ケール(ほうれん草)

ケールは、ほうれん草の2倍のルテインを含みルテインの含有量が一番多い食品です。栄養価が高いすごい野菜として知られているケールですが、苦みが強いために普段の食用には向かず普通のスーパーではまず買うことはできないでしょう。

そのため、食品からルテインを摂取したい場合は、少し含有量は少ないですがほうれん草を摂るといいでしょう。どうしても効率よくルテインを摂りたい場合には、青汁でケールを摂取するか、マリーゴールドなどから採取したルテインのサプリメントなどがいいでしょう。

にんにく

ニンニクがなぜ目にいいかというと、ビタミンB1を豊富に含む上にアリシンという成分が100℃以上の過熱で「アホエン」という物質に変わり、血流の改善に役立つためです。ニンニクだけでも目にいいのですが、さらに効果を高めるためにはビタミンB1を豊富に含んだ豚肉などをニンニクで料理するといいでしょう。

レバー

レバーは栄養素が豊富に含まれています。特にビタミンが多く、ビタミンA,ビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンCなど目にいいビタミンはすべて揃っています。さらに、レバーは自律神経の働きを高めるので神経からくる眼精疲労、目のかすみ、白内障などの目の病気も予防する効果もあります。

カシス

カシスにはアントシアニンが含まれるため、ピントフリーズを改善する働きがあります。またビタミン類も多く含むので、ビタミンによる眼精疲労、抗酸化力が期待できます。ただし、カシス自体は簡単には手に入らないと思いますので、カシスのお酒やカシスジュースなどで摂るしかありません。

眼精疲労に関しては、実験結果があり、カシスアントシアニンを含むドリンクを飲んだ被験者が、自覚疲労の軽減効果が確認できたということです。
http://j-cassis.jp/cassis/eye/eye006/

イカ・タコ

イカやタコには疲労回復の栄養素タウリンが豊富に含まれています。食品のアミノ酸スコアも高いため、かなり栄養的に優れた食べ物だとわかります。他にもDHA・EPAを含むので目のためにはかなりいい食べ物の一つです。

カレーライス

カレーは、漢方薬などにも使われるスパイスを組み合わせたスーパーフードです。それらのスパイスが、消化を助け、抗酸化力や、新陳代謝をアップさせるので目のためには積極的に食べたい食品です。

普段は市販のルーだけでスパイスは使っていないという場合は、スパイスを別に買って市販のルーで作ったカレーに加えるだけでもOKです。特に、サフラン、ターメリック(ウコン)、シナモン、ニンニクは血管を拡張したり、抗酸化作用が優れているので、血流をよくし目の疲れに効果があります。

目の疲れから体全体に疲れが及んでいるという場合は、疲労にいい食べ物を摂ることでシャキっとした毎日を送れるかもしれません。
疲労回復にいい食べ物!状況別の対処方法を大公開

結局どの成分がいいの?

ここまで、目の疲れや眼精疲労にいい栄養素、食べ物を紹介してきました。特に栄養素については、まだ研究が完全にすすんでいるとはいえないためブルーベリーのように目に良いという論文と効果がないという論文が混じっている状態です。

実際、私もパソコンやスマホを多く使うので目の疲れがひどく、ビルベリーやルテインのサプリを試してきました。実感として一番よかったのはルテインが多く配合されたサプリです。初めのころは自然の成分の方がいいとケールが多く入った「青汁」を飲んでいましたが、ルテインの量が足りなかったのかあまり目への効果は実感できませんでした。

結局1か月間、青汁と一緒にビルベリーのサプリを摂取しました。目への影響としては前より少し楽という程度で劇的に改善はしませんでした。その後、ルテインを多く配合しているサプリを飲むことでパソコンやスマホの作業がだいぶ楽になっているのがはっきりとわかるようになりました。

目の疲れの原因や重症度は人によって異なるので、ルテインよりもビルベリーの方が合っていたり、L-システインの方がよかったりする人もいると思いますので、自分で眼精疲労の軽減を実感できるものを探してみてください。結局は論文や口コミよりも自分で実感できるのが一番なのですから。

サプリメントで根本的に目の疲れを改善すると、日常の仕事もはかどるし何よりも仕事が終わった後の、あの目が疲れてキモチ悪い感がなくなってスッキリするので帰ってからさらに仕事もできる(笑)し、ゆっくりとテレビやスマホを見ても快適です。

ルテインを摂るなら

めばえルテイン配合の眼精疲労解消サプリ めばえ
ルテインの含有量が一番多いのが「めばえ」です。ビルベリーや他のルテインサプリではあまり実感できなかったという人でも摂取するルテインの量を増やすことで実感できる可能性があります。

ビルベリーにルテインやゼアキサンチンを摂るなら

めなりビルベリー配合の眼精疲労予防サプリ めなり
ビルベリーだけのサプリだと、いまいちですがルテインとゼアキサンチンが同時に配合されているので、どのような理由で眼精疲労になっているかわからないという人には目に良い成分が複数配合されている方が効きがいいときもあります。

アスタキサンチンを摂るなら

アイジャスト
目のピント機能を調節するにはアスタキサンチンが配合されているサプリが適しています。目のピント調節がスムーズなら、目を細めてよく見ようとするなどの目が疲れる動作が少なくなるため目の疲労軽減に役立ちます。

さらに別のアプローチで改善するには

目そのもののケアだけでなく、脳や身体の調子も整え、総合的に改善を図る効果的な方法です。集中力やイライラで勉強や仕事がはかどらないうまくいかないといった脳や精神を整え集中力をアップさせる方法のようです。

疲れ目 眼精疲労 ドライアイ改善7STEPプログラム

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