ストレス・不安の原因や精神を安定させる方法

ストレスと精神安定

asa5ストレスやイライラなどの要因は、対人関係や仕事での問題、家事や育児などの精神的なものから、 睡眠不足や疲労などの物理的なものがあります。

趣味に没頭できたり、独自のストレス解消法を持つ人はイライラなどからすぐに頭を切り替えればいいのですが、 そう簡単にはいかない方が多いのではないでしょうか。

ストレスによるイライラは誰にでも起こることなので、完全に回避することは難しいのですがストレスや精神の安定にいい食品や栄養素、ストレスを解消する方法を試すことで少しでも軽減させることができます。


ストレスやイライラの原因

ストレスの原因は人それぞれですが、その原因がわかれば対処の仕方も変わってきます。職場や家庭、友人関係など日常生活に大きなかかわりを持つ場合に問題を解決するのは難しいかもしれませんが、それ以外のことで精神的に不安定になっていることもあります。

  • 仕事や対人関係の長期的なストレス
  • 女性特有のホルモンバランスの乱れ
  • 幼少期からの環境によるストレス
  • 糖分の摂りすぎ
  • 腸内環境の悪化による精神不安

砂糖は、脳のエネルギーになるので適量を摂る分にはかまいませんが、過剰に摂取するとイライラや集中力の欠如、怒りっぽくなるなどの弊害が起きます。

また、腸内環境と精神がどうかかわるのか不思議に思う人もいると思いますが、過敏性腸症候群などで日常的に腸の調子が悪い人は、精神的にも不安を抱えていることが多いという統計が発表されています。

腸内のバクテリアは、精神を安定させるための物質であるセロトニンやドーパミンなどの分泌をサポートする機能があり、実際セロトニンは約95%が腸でつくられます。腸と脳に関しての密接なつながりについては現在さまざまな研究がすすめられています。

腸内環境を整えることが精神安定には重要だった!

イライラやストレスを改善するには

de7171c01b68bbd8d8bcd8d77d94b7de_sストレスを解消して精神を安定させるには、気分転換などでリフレッシュできればモチロンいいのですが、 食事や生活習慣などに気をつけることでもある程度の対処が可能です。

精神不安になりやすい成分を避けて、ビタミンやミネラルなどのストレス耐性の高い成分を積極的に摂取しましょう。 また、物理的な原因では睡眠不足、疲れなどもあります。睡眠を十分に摂って身体を休めることも大切です。

精神を安定させるイライラの改善方法

日常的なイライラであれば、腸内環境を整えたり、運動をしたり食べ物を工夫したりすることで長期的に解消するべきです。しかし、突発的に起こる一時的なイライラはすぐにでも収めたいですね。一時的にイライラを解消する方法を紹介します。

状況の把握

イライラしたときに冷静になるのは難しいかもしれませんが、今なにに対してイライラしているのか? どういう状態なのかを自分で考えてみてください。常にイライラしている場合には、どういう状況でイライラしやすいのか、どうすれば改善されたのかを記憶しておいて自分なりの対処方法を作るのが一番早いイライラの解消方法です。

深呼吸する


たかが深呼吸といえども、普通に息をするのとは違います。深呼吸は、交感神経の高まりを抑え、副交感神経を優位にする効果があります。交感神経は普段の活動時に優位ですが、副交感神経はリラックスしているときに優位になります。

深呼吸は、4つ数えて息を吸い、7つ数えて息を止め、7つ数えながら息を吐きだしてください。これを5回以上落ち着くまで繰り返します。その際には、吸えるだけ、吐けるだけ息を吐きだして肺をすべて使うことを心がけるといいでしょう。

ガムを噛む

5分以上ガムを噛んであごの筋肉を使うと、セロトニンを増やし副交感神経を優位にし高ぶった神経を落ち着かせてくれます。大リーガーなどのスポーツ選手も常にガムを噛んでいるのはこのリラックス効果を知っているためです。

イライラの元を消す

恋人や夫婦喧嘩をした、子どもにイライラするなどの原因がわかっているときには、一旦その原因から離れて見えないところに行くことで心を落ち着かせることができます。頭では考えないようにしても、実際に対象物がそばにあるとどうしてもイライラを消すことができません。

音楽を聴く

音楽には聴くことでリラックスした気分になり、心を落ち着かせる効果があります。その際には、鳥や水の流れる音などの自然音が一番適しています。youtubeを「リラックス」などで検索すると無料でリラックスできる音楽を探すことができます。

スクワットをする

イライラしたらダンスやジョギングなどで体を動かすことも気持ちを落ち着かせるコツです。しかし、状況次第でそう簡単に運動ができないことも多いと思います。そんなときは、その場でスクワットをしてみてください。太ももの筋肉は体内で一番筋肉量の多い部分なので、その部分を動かすことで脳へ酸素が届きリラックス効果が高まります。

大きな声を出す

ストレスを解消するには、泣いたり笑ったりすることが有名ですが、大声を出すことも同じようにストレス解消に効果があります。大声を出すことで、呼吸が深くなり、血流が増加します。カラオケなど大声を出せるところで行いましょう。間違っても家でやると隣の人にびっくりされてしまいます。

家の中でも大声を出せるこんなグッズもありました。
大声出してストレス発散「叫びの壷」大声を出してリラックスする壺

精神安定によい栄養素

精神を落ち着かせるためには、カルシウムやビタミンを積極的に摂取して、リラックス効果のあるお茶なども組み合わせましょう。

カルシウム

カルシウムには脳の興奮や神経のいらだちを抑えて、気持ちを落ち着かせる作用があります。 不足すると、イライラ、敏感、緊張、不眠、多動などの症状が現れてくることがわかっています。カルシウムはマグネシウムが不足すると働きが悪くなるのでマグネシウムと同時に摂取したい栄養素です。

カルシウムを多く含む食品
桜えび、プロセスチーズ、しらす干し(半乾燥)、カマンベールチーズ、いわし

マグネシウム

カルシウムとマグネシウムの比率は、カルシウム2に対してマグネシウムが1です。この比率がくずれるとカルシウムをいくらとっても無駄になります。マグネシウム自体も、脳や神経の興奮を鎮め精神を安定させます。

マグネシウムを多く含む食品
ごま、アーモンド、カシューナッツ、落花生、ピスタチオ

ビタミンC

ストレスに対抗するホルモンを合成します。ただし。多くのストレスがかかるとビタミンCの消費も早くなりますので、 十分に補給したい栄養素です。体に蓄積できないので毎食摂ってください。

ビタミンCを多く含む食品
パプリカ、パセリ、ゴーヤ、ピーマン、レモン、ゆず、柿、キウイなど

ビタミンB群

ビタミンB群は神経に重要な役割を果たします。特にB1は不足するとイライラしやすくなったり、憂うつになったりします。 B6は、セロトニンなどの神経伝達物質をつくる働きがあり、B12は神経を正常に機能させる作用があります。

ビタミンB群を多く含む食品
豚肉、ナッツ類、玄米、うなぎの蒲焼、真鯛、紅鮭など

カゼイン

牛乳のたんぱく質に多く含まれています。カルシウムの吸収をよくしたり、精神の鎮静作用などがあります。

牛乳は後述のトリプトファンなども多く含むため、安眠や精神安定によいといわれています。 ただし、体質により合わない人も多いので注意してください。

カゼインを多く含む食品
牛乳、スキムミルク、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

トリプトファン

神経伝達物質のセロトニンの原料になります。セロトニンは、精神安定、鎮静、催眠効果のある物質です。

また、脳にトリプトファンが多くなると催眠効果が上がるといわれています。 牛乳、大豆、小麦胚芽、そば、スパゲッティなどに多く含まれます。

トリプトファンを多く含む食品
バナナ、豆乳、牛乳、チーズ、ヨーグルト、アーモンド、肉類、赤身魚

ギャバ

ギャバは通常は体内で生成される「脳神経の興奮を抑える」物質ですが、精神的に不安定なときやストレスで体内のギャバの量が減少します。ギャバの量が減ると、グルタミンという興奮系の物質が優位に働くので攻撃的になったり、イライラしたりします。

ギャバを多く含む食品
トマト、ジャガイモ、発芽玄米、ブドウ、ナス

DHA

魚などの油に多く含まれるDHAですが、摂取することでセロトニンの分泌をスムーズにし精神が安定するとの研究結果があります。DHAにはストレスの緩和やうつの予防などの精神疾患にかんしても高い効果があると知られています。

DHAを多く含む食品
マグロ、サバ、ブリ、サンマ、サバやイワシの缶詰など

精神安定にいいサプリメント

精神を安定させるのにいい栄養素を紹介しましたが、これらの成分が入っている食材を調べて毎日摂取するというのは手間がかかって面倒という方にはサプリメントで摂取するのでもいいでしょう。サプリメントは、精神安定剤と違い副作用や離脱症状もないので気軽に始められ人によっては効果も高いです。

ギャバを中心としたリラックス成分

リラックス成分のギャバに加え、セロトニン対策ハーブのラフマ葉エキス、沖縄の伝統薬草であるクワンソウを配合したリラックス効果を第一に考えたサプリです。モヤモヤ、どんよりの精神的な落ち込みがセロトニンの不足から来ているならセロトニンを増やすような成分を摂ることで解決できるかもしれません。ビタミンやナイアシンなど不足するとイライラ、モヤモヤが起こる成分も配合しているのでこれ一つでイライラ対策が可能です。

乳酸菌とリラックス成分でストレスを軽減

免疫力の向上ややストレスを軽減させるためには、腸内環境を整えることが重要ということが研究でわかってきました。そのため、このサプリのように乳酸菌にプラスして気持ちを落ち着かせるテアニンやラフマ、ギャバを配合したサプリメントなら腸内環境を整えて腸から精神安定をサポートできます。イライラやモヤモヤの原因がわからなくて悩んだいるなら腸内環境を整えてみるといいかもしれません。

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とりすぎに注意したい食品

カフェイン

コーヒー豆とカップに入ったコーヒー
コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれ、脳を活性化する作用があります。 カフェインを1日600mg以上摂取すると、不安、不眠などの症状が出ることがあるので注意してください。

カフェインを多く含む飲み物

名称 飲む量 カフェイン
含有量
玉露 150ml 180mg
レギュラー
コーヒー
150ml 100mg
インスタント
コーヒー
150ml 65mg
栄養ドリンク
(リポビタンD)
100ml 50mg
緑茶 150ml 30mg
紅茶 150ml 30mg
コーラ 350ml 34mg
ほうじ茶 150ml 30mg
ウーロン茶 150ml 30mg
玄米茶 150ml 15mg

砂糖

スプーンですくった白砂糖砂糖などの甘いものは、脳を活動させるエネルギー源で安定作用のあるセロトニンの分泌を促します。

そう聞くと精神安定によさそうですが、疲れて脳が欲している時に摂ると急激に血糖値が上昇し反動で低血糖を起こすことがあります。また、ビタミンB群やカルシウムを急激に消耗するので摂りすぎには特に注意してください。

トランス脂肪酸

加工油脂をつくるときにできるトランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングに多く含まれます。摂りすぎると、イライラしたり攻撃的な性格になったりすると言われています。

もともとトランス脂肪酸は過剰摂取で血中の悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を引き起こすなどの問題があるので健康のためにもトランス脂肪酸は避けた方がいいでしょう。

精神安定剤の使用は?

精神安定剤は、処方されるものと市販薬と両方ありますが、市販薬は効き目を抑えたものです。処方されるものは医師の判断のもとなので必要なものかもしれませんが、依存症や止めたときの離脱症状があり危険なのも確かです。

このような問題があるので精神安定剤の使用は慎重に行った方がいいでしょう。精神の安定は、太陽の光を浴びる、運動する、脳にいいテアニン、DHA、マルチビタミンなどの食品で十分対応が可能です。

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