疲労回復にいい食べ物!状況別の対処方法を大公開

疲労回復は疲れの種類の認識が第一歩

疲労といっても、脳の疲労、運動後の疲労、なんとなく体が重いといった疲労、肝臓からくる疲労など種類によって効果のある食べ物は異なります。

疲労回復のための疲労の関係図

例えば、豚肉が疲労回復にいい食べ物と言われるのはビタミンB1の不足からくるものですし、複雑な問題を解こうと長時間がんばってしまうと次第に脳が疲労してきます。

このように自分がどんな原因から疲れが来ているのかを把握しないと、やみくもに疲れにいい食べ物を摂ってもいまいち疲れがとれないということになってしまいます。

今回は、原因別にどんな食べ物を摂取すると疲れにいいのか、原因別に疲れにいいと言われている食べ物をまとめました。

なお、食べ物ではなく生活習慣や運動習慣などで疲労の原因を改善した場合には以下の記事を参照してください。
疲労は簡単に回復できる!6つの即効回復法

脳の疲労回復にいい食べ物

脳の疲労とは、難しい本を読んだり、複雑なことを考えたり、多くの情報を処理しようとしたときに実感することが多いと思います。しかし、脳疲労というのは、明確な定義がなく眼精疲労や、ストレス過多での疲れを自分で脳疲労だと思ってしまうこともあります。

また、脳の疲労の原因は脳の栄養源であるブドウ糖の不足、情報の処理をしすぎている情報過多、十分な睡眠時間を摂れていない睡眠不足、仕事や勉強、人間関係のストレスからくる脳の疲労と疲労の種類は多岐にわたります。

ここでの脳疲労は、情報過多による理解、判断、論理などの脳を使う機能が低下し作業効率や生産性を低下させるタイプの脳疲労によい食べ物を紹介します。

バナナ

果物は低GI(低グリセミック指数)食品なので血糖値の上昇は緩やかです。低血糖状態を改善して果糖によるエネルギー変換を効率的に行います。果物の中でもバナナは、必須アミノ酸である「トリプトファン」や、セロトニンの合成を助けるビタミン、ブドウ糖といった脳のエネルギー源になる栄養素を含むのでかなり理想的な食品です。

はちみつ

「はちみつ」は、中GI食品なので低GI食品よりは持続性が短いですが、すばやく栄養補給ができてエネルギーに素早く変わることができます。また、ビタミンが豊富で栄養価も高いので栄養不足での疲れを素早く回復するにはいい食品です。

緑茶

脳疲労を回復させるのに即効性が高いものとして、温かい飲み物を摂るということが挙げられます。特に何も口にしない状態で作業をしていると脱水症状で血流の循環が悪くなります。温かいお茶やハーブティなどは血液循環をよくし、交感神経優位から、副交感神経を優位にさせる効果もありストレスを軽減させてくれます。

他にも緑茶には疲労回復効果のあるビタミンCが含まれる上に少量のカフェインが含まれているので適量であれば疲労を回復してくれます。

鶏の胸肉

鶏の胸肉に含まれる疲労回復物質イミダゾールジペプチド
鶏の胸肉に多く含まれるイミダゾールジペプチドは活性酸素による細胞の酸化を防ぎ、脳疲労を含む、いろいろな疲労を軽減、疲れにくくする効果があるといわれています。

イミダゾールジペプチドによる疲労回復効果が科学的にも認められており、大学、医薬品メーカー大手食品メーカーなどによる研究調査で疲労に効く23種類の食品成分のうちもっとも効果的であるという研究結果もあるほど優れています。

特に寝てもなかなか疲労がとれなくて困っているという人は一度試してみてもいいかもしれません。

ただし、即効性はないため毎日200mgのイミダゾールジペプチド(鶏の胸肉だったら100g)を2週間程度摂取するのが目安となっています。毎日調理するのが面倒な場合イミダゾールジペプチドのサプリメントなども出ているようです。

一時的に脳の疲労をとる、手軽に摂れる食べ物

脳の疲労を完全に除去することはできませんが、脳の疲労を軽減させ、一時的にだるかった脳の働きを高めることができる食品があります。

1. コーヒー・栄養ドリンクなどカフェインを含むもの
カフェインにより、ドーパミンが増加し一時的にやる気がでます。

2. 菓子パン・チョコレートなどの甘いもの
高GI食品なのですぐに血糖値が上がって疲労が回復します。

これらの食べ物は、一時的に脳を活性化することができます。しかし、例えばコーヒーなどのカフェインは長期的にみるとストレスホルモンが増加し、心のバランスをとるセロトニンが不足するなどマイナスの面もあるのです。栄養ドリンクも飲んで一時的には効くが後でさらに疲れるということもよく知られています。

菓子パン、チョコレートは高グリセミック指数食品(高GI食品)と呼ばれ、血糖値をすばやく上げることができます。すぐにエネルギーに変換さえるので低血糖状態を回復し疲労が回復しますが、反動でその後低血糖を引き起こし疲れが増すということになってしまいます。

そのため、これらの一時的な脳疲労の回復方法は時と場合を考えて行う必要があります。

脳の機能を向上させるための栄養素

そのほか、すぐに脳疲労を回復するものではありませんが普段から脳の機能を向上させることによって脳を疲れにくくしておくということも脳を酷使する人にとっては有効な方法です。

イチョウ葉エキス

多くの種類の有用なポリフェノールの一種である色素(フラボノイド)を含み強力な抗酸化作用があります。テルペンラクトンという特有の香気成分があり、血流改善作用や脳に酸素や栄養を運ぶ働きをします。またイチョウ葉によって記憶力が向上したという論文なども発表されています。

チロシン

チロシンは必須アミノ酸の一種で、ドーパミンやノルアドレナリン、アドレナリンといった神経伝達物質の原料となります。

ストレス耐性が高く、強いストレスを受けている人間に投与することで脳をスッキリさせ、集中力や性欲を高めるといった「抗ストレスアミノ酸」として働きます。そのため、イライラ、ストレスによって脳がうまく働かない、集中力がない人などにいい成分です。

DHA

青魚に多く含まれるDHAは、「頭がよくなる」として数年前にブームになりました。DHAは血液脳関門を通ることができる数少ない成分で学習機能を司る大脳皮質や、記憶に関連する海馬などに多く存在するためDHAを摂取することで血流を改善し、脳が活性化します。

身体的な疲労にいい食べ物

疲れて机にもたれるサラリーマン身体的な疲労は、体がだるい、なんとなく疲れている、なにかするとすぐに疲れてしまうといったことが挙げられます。

この疲労がやっかいなのは「脳疲労」や「精神的な疲労」など他の原因から来ていることがあるためです。自分では身体的な疲れだと思っていても、実は脳疲労だったり、精神的な疲労だったり、はたまた睡眠の質が悪いために疲れているといったこともあるのです。

以下の食べ物は一般的に身体的な疲労にいいといわれる食べ物です。あなたの本来の原因である疲労によっては、あまり効果がないかもしれませんが、鶏の胸肉に含まれるイミダゾールジペプチドは脳疲労や精神疲労にも改善効果がある食べ物なので原因が特定できない場合はここから摂取を始めてみてもいいかもしれません。

身体的な疲労回復にいい成分

イミダゾールジペプチド

先ほども紹介しましたが、イミダゾールジペプチドは鶏の胸肉、ささみ、カツオやマグロなどに含まれる成分で細胞の酸化を防ぎます。身体的な疲労はもちろん、脳疲労や精神疲労にもいいので慢性的に疲れがとれないという人は2週間程度の摂取を試してみてください。

各種ビタミン

疲労回復の食べ物として有名な豚肉やウナギなどは、ビタミンB1を豊富に含む食べ物です。ビタミンB群は人間のエネルギーを産出するために重要なエネルギーを作り出します。そのためビタミンB群が不足すると疲労を感じるようになります。

また各ビタミンBはそれぞれ、タンパク質の代謝や精神安定、血流、ストレス耐性など疲労と関係の深い作用が多くあるため特にビタミンBが不足している場合に補充することは疲労の回復に大いに役立ちます。

クエン酸

クエン酸はレモン、酢、梅などに含まれる酸です。以前は疲労物資の乳糖を分解するなどと考えられていましたが、乳糖が疲労物質ではないとされたのでその説はなくなりました。

しかし、クエン酸には、クエン酸回路(TCA回廊)という、栄養素を8種類の酸に分解する過程でエネルギーを産み出すメカニズムがあります。これにより、体内でのエネルギーをつくり、疲労回復を行っています。

精神的な疲労

精神的な疲労は、日常のストレスや人間関係、解決が難しい悩みなど自分一人だけではなかなか解決できない場合に多く起こります。

特に、ぐっすり寝ても朝から疲れをひどく感じる、休んでも疲労が抜けた感じがしない、軽い運動や体を動かすことで疲労感が軽くなるなどの場合は、まず精神的な疲労の影響が大きいと言えるでしょう。

マグネシウム

マグネシウムはエネルギーの代謝を促進するため疲労の回復を助けます。また、神経伝達物質の生成に必要なため、不足すると精神が不安定になることがあります。マグネシウムが意識して摂らないと、不足しがちなミネラルなので積極的にとるようにしてください。

サプリメントで摂取すると摂りすぎることもあるので、できるだけ食品から摂る方がいいでしょう。マグネシウムを多く含む食品として、アーモンドなどのナッツ類、ひじき、わかめ、納豆、豆腐、胡麻、バナナ、ほうれん草などの緑黄色野菜があります。

カルシウム

カルシウムは、神経伝達に関わる成分なので不足すると怒りっぽくなる、イライラするなど気分のムラや落ち込みなどが起こります。ただし、カルシウムは不足しても骨から溶け出して必要量を維持するという説もあり、かならず精神疲労が解消するかどうかは定かではありません。

カルシウムを多く含む食品としては、牛乳、ヨーグルト、チーズ、シシャモ、小松菜、豆腐、厚揚げ、ひじき、わかめ、緑黄色野菜などがあります。マグネシウムとカルシウムを同時に取れるものとしては、ひじき、わかめ、豆腐、緑黄色野菜などがあるので精神的な疲労の回復にはこれらの食品を摂るといいでしょう。

イミダゾールジペプチド

鶏の胸肉に多く含まれるイミダゾールジペプチドは精神的な疲労にも効果があります。
そもそもすべての疲労は活性酸素の酸化からくるという説もあり、抗酸化および活性酸素の消去機能のあるイミダゾールジペプチドは、すべての疲労にいいのです。

スポーツ・運動後の疲労にいい食べ物

運動をして疲労の回復に努めるランナー運動をした後の軽い疲労感は快適なので精神的にもいいのですが、スポーツ後の疲労をそのままにしておくと、次の日には疲労が蓄積してしまうこともあります。

スポーツ後には疲労物質が代謝され、疲れがたまるのですばやく栄養を補給して疲れを放出すると翌日に疲労を残さずにすみます。

アミノ酸(タンパク質)を補給する

アミノ酸は、筋肉疲労の予防や回復、筋力や持久力の向上などスポーツをする人には必須の栄養素です。特にアミノ酸で疲労回復するには、BCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)とアルギニン、グルタミンの5種のアミノ酸は効果が高いです。

運動後30分以内に、肉や魚の入ったおにぎりやサンドイッチを食べる、疲れて食欲がない場合には、コンビニでも売っているアミノ酸のゼリー飲料などでも大丈夫です。

炭水化物を補給する

運動をすることによって、エネルギーを大幅に消耗します。運動後にエネルギー(糖質)をすばやく補給することで効率よく筋肉を増やしたり、筋肉を修復したりすることが可能です。

おにぎりやパン、バナナ、ゼリー飲料などを摂取しましょう。ゼリー飲料の場合はプロテイン系のものか、エネルギー量が150~200kcal程度のものなら1つで十分です。

その他、運動後に摂取するといい栄養素

クエン酸

クエン酸が乳酸を除去するという説は今では否定されているのですが、クエン酸には運動後に筋肉細胞や神経細胞がダメージを受けてクエン酸回路の鈍った働きを正常にすることで効率よくエネルギー変換をするのを助けます。そのため、疲労回復効果をアップさせます。

タウリン

激しくスポーツをした後に、翌朝の筋肉がつらいという場合には、タウリンを摂取することで疲労や痛みを軽減させることができます。タウリンには、酸化ストレスによる筋細胞の損傷を抑えるために筋肉痛を軽減できるのです。

私も、激しい運動の後には必ずタウリン入りの栄養ドリンクを飲んでいます。ハッキリ言ってかなり筋肉痛の辛さが軽減されるのでおススメです。

肝臓からくる疲れにいい食べ物

なんとなく毎日の疲れがとれない、イライラして怒りっぽい、右肩や首筋がこるような人は身体の疲れというよりも肝臓が疲れているのかもしれません。

お酒をよく飲む、揚げ物など脂っこいもの、肉類が好きでよく食べる、夜遅く食べることが多いなどの生活習慣の方は肝臓の疲れを疑った方がいいかもしれません。肝臓を元気にすることで、朝が快適に起きられたり、仕事での疲れが緩和されたりすることも多々あります。

肝臓の疲労にいい食べ物

オルニチン

オルニチンは、しじみなどに多く含まれる成分でアンモニアの解毒を行うため慢性的な疲労を和らげる効果があります。アンモニアが体内に多くあるとエネルギーがうまく作り出せないので、アンモニアの除去は疲労を除去する作用とイコールなのです。特にお酒を多く飲む人にはいいでしょう。

タウリン

タウリンは、壊れた肝細胞の修復や、肝機能強化、肝臓の炎症を抑えるなどの様々な効果が認められています。肝臓が損傷していると慢性的な疲れが起こるので肝臓がダメージを受けている場合タウリンで回復できる可能性があります。タウリンはイカやタコに多く含まれます。

セサミン

ゴマに多く含まれるセサミンは、肝臓の機能を高める働きをします。腸から吸収され肝臓に入って抗酸化物質として働くので、才能の酸化を防ぎ肝臓の機能をサポートします。

リコピン

トマトに多く含まれるリコピンは、抗酸化作用が高く疲れの元である活性酸素を除去する作用が高い成分です。特にトマトはリコピンの他にも、クエン酸を含むので疲労回復の食べ物としては優秀です。

食べてはいけない場合も!

疲れを回復するために水だけで断食する食べ物の栄養によって、疲労を回復するというアプローチはエネルギーを消費しすぎて栄養不足の人には効果がありますが、そうでない人にとってはまったく意味がない可能性があります。

そういう場合は、しばらく食べ物を摂らない断食(ファスティング)によって疲れから回復できる可能性があります。断食といっても、何日も何か月も食べないところまで本格的に行う必要はありません。

例えば、週末の1日だけ食べない、朝ご飯だけ食べないといった「プチ断食」でも十分に効果があります。実は、胃の働きはかなり体に負担をかけていて、1日の食事で胃が働くエネルギーはフルマラソン一回分ともいわれています。

食べないことで、胃が働いている体の活動を疲労回復や細胞の修復などにあてることができるという考え方です。特に現在は飽食の時代、栄養を摂らないと言われたのは、昔の栄養状態の悪い時期の話です。

疲れにいい食べ物を食べてもどうしても疲れが抜けない、という人は一度試してみるのもいいでしょう。

疲労回復の食べ物まとめ

脳が疲れていたり、体が重くてなんとなく疲れていたりすると仕事や勉強もはかどりません。即効で疲れを回復できる食べ物なども紹介しましたが、後で疲れが増すなどメリットとデメリットがあります。

今の自分の状態がどのような疲れ方をしていて、すぐに疲れをとりたいのか、慢性的な疲れを癒していきたいのかで必要な食べ物も変わってきます。(むしろ食べないという選択肢も)

まずは、自分の状態を確認し、どのように疲れをとりたいのかを考えてから疲労回復にいい食べ物を摂取するとあなた自身の疲れをとりやすくなります。

とりあえず、自分がどんな原因で疲労が溜まっているかわからないが、とにかく疲れをとりたいという場合は「イミダゾールジペプチド」を摂取するのがいいでしょう。「イミダゾールジペプチド」は、脳、精神、身体的といったすべての疲労にいいとされています。

その他の疲労回復方法

疲労回復は食べ物を摂るだけで改善できない場合もあります。なぜなら、食べ物で一時的に回復できたとしても根本的な要因を除去できないといくら疲労を回復しても次から次へと疲労が溜まるので常に疲れているような状態になってしまいます。

なにをしても、常に疲れたような状態の場合はまず、原因を探ることから始めてください。以下の記事でその他の疲れに対処する方法を紹介しています。

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