疲労は簡単に回復できる!6つの即効回復法

疲労は少しの改善で大きく回復することが可能です。特に慢性的に疲れていてなかなか疲れがとれないという場合は、生活習慣など毎日の行動が疲れるもとになっている場合も多いのです。

今回は疲れをとるための様々な方法をまとめました。疲れの種類は人によって違うので自分自身が一番やりやすく効果のある方法を選んでください。

生活習慣を改善して疲労を回復

疲労回復に重要な項目として生活習慣があります。生活習慣は毎日のことなので、少しでも悪い状態でいると少しづつ疲労がたまってしまったり、疲労が解消できなくなってしまいます。


同じ姿勢ばかりだと疲労が溜まる

デスクワークなどで同じ姿勢を長い時間継続する人は、一部の筋肉だけが緊張した状態が継続するので筋肉の働きが悪くなってしまいます。筋肉は適度に動かさないと弱くなっていく性質があり、長時間同じ姿勢をする方は使用する筋肉が少なく疲れやすい身体になっていきます。

さらに筋肉を動かさないと血行が悪化するのでなかなか疲れが取れなくなります。筋肉に負担をかけない為には、正しい姿勢を保持する必要があります。できるだけ姿勢を意識して、1時間に1度は身体を動かしましょう。体を動かす方法としては首や肩を回したり、階段の上り下りをしてみるのも良いでしょう。

このように、適度に体を動かす事により、筋肉にたまった疲労はスムーズに排出されていきます。疲労回復には血流を改善するために適度な運動が大切です。また朝に太陽の光をしっかりと浴びると、朝の光を浴びてから15時間程度経過してから睡眠ホルモンの分泌が活発になるため夜に眠りやすくなります。

疲労回復には運動習慣が大切

運動は、筋肉や内臓を活性化させるので血行を良くし疲労回復や疲れにくい身体を作る事にも役立ちます。しかし、急に激しい運動をおこなうと疲労の原因である活性酸素が増加してしまいます。その為、運動が大切だからといって急激に過度な運動をせず散歩やウォーキングなどの軽い運動をしていくと良いでしょう。

散歩やウォーキングの際には自然の中を歩くと心のリフレッシュにもつながります。運動は無理をせず、自分のペースで楽しみながらおこなう事が大切です。また身体の大きな筋肉を鍛える為には、スクワットが有効となります。

スクワットを毎日おこなうだけで、腹筋、背筋、脚の筋肉などを鍛える事ができます。スクワットに慣れない間は、椅子に腰かける運動をおこないスクワットの感覚をつかんでいきましょう。自分のライフスタイルに合わせて、運動方法やおこなう時間を決めていきます。

生活習慣を変化させて疲労回復

アルコールを大量に摂取する方は、アルコールの分解の為に通常より多く肝臓が働いているので、疲れやすくなると言われています。またタバコを吸う方は、吸わない方よりも体内のビタミンやミネラル類が壊れやすく、食事やサプリメントからタバコを吸わない人よりも多くの栄養素を摂取する必要があります。

また運動不足は血行不良を招き、体内の疲労物質である活性酸素やアンモニア、リン酸などのデトックス作用を低下させてしまいます。その為、できるだけ運動習慣を身につけ、身体を軽く動かす事を意識して毎日を過ごしましょう。

血行不良は、冷え性にもつながります。冷え性の改善には、前屈やスクワット運動が効果的です。肩こりが悩みの方は、首をゆっくり回したり、肩を上下したり、コリ部分の血行をうながしたりするのが効果的です。

湯船にしっかりとつかった入浴方法は、適度に汗をかく事ができ、リラックスや冷え性改善にもつながります。また、毎日の食生活でバランスの取れた食事を心掛ける事も大事です。食事で補給が足りていない栄養素は、疲労回復サプリなどを利用して摂取していきましょう。

睡眠で疲労回復

睡眠は脳や身体を休め、健康に関わるホルモン分泌や細胞活動にも大切な役割を担っています。またホルモンや神経に関わる物質は、長時間体内でさまざまな働きをしています。

ホルモンや神経に関わる物質が働いた後には、分解され睡眠物質を脳内にたくわえていきます。この睡眠物質がたまっていくと、人は疲労を感じて眠気を感じます。睡眠は、この脳内にたまった物質を消去する働きもしています。その為、睡眠は脳が毎日元気に活動する為に必要な行為です。睡眠が不足すると、集中力も低下してしまいます。

さらに、昼間に眠気が強くなり精神的にも悪影響がでてしまいます。また健康面にも悪影響を与え、体力低下を招く結果につながります。さらに、不眠は生活習慣病の原因になると言われています。

この様に疲労回復だけでなく、心身の健康を保持する為には良質な睡眠が必要です。疲労回復サプリや眠りに良いサプリを摂取して、質の良い睡眠をとるのも良いでしょう。その場合はそれぞれのサプリの有効成分の特徴を知り、自分に合ったサプリを摂取していきましょう。また、生活習慣や食生活を見直すのも有効な方法となります。

良質な睡眠を取る為に気をつけるポイント

睡眠は疲労回復にとって、とても大切です。睡眠中は、浅いレム睡眠と脳を休める深いノンレム睡眠を繰り返しています。レム睡眠とノンレム睡眠はそれぞれ90分周期ですので、6時間か7時間半程度の睡眠をとると、すっきり目覚める事ができやすいと言われています。

良質な睡眠を得る為には、照明や枕の高さも大事です。また夜のカフェイン摂取を避け、喫煙は就寝1時間前までに済まします。お酒は、寝る前に摂ると睡眠途中で起きる確率が高まりますので避けられた方が良いでしょう。

またテレビやパソコン、スマートフォンなどの画面は、強い光を発するので脳を覚醒させてしまいます。その為、寝る前に見るのはできるだけ避けましょう。

疲労回復にいい栄養素

疲労に悩む方は、疲労回復サプリの摂取で疲労が改善される人もいます。疲労回復サプリには多くの種類があり、選ぶのに迷ってしまいます。疲労回復サプリに含まれる成分から、自分に合った疲労回復サプリを選択していきましょう。

イミダペプチドは、鳥が翼を動かす付け根部分に豊富に存在する成分になります。イミダペプチドは人間の身体の中にも存在しており、疲れた身体を回復させるのに高い効果があります。

ビタミンB1は疲労回復効果が高く、脳や神経のエネルギー源にもなりとても大切な役割をしています。クエン酸は高い疲労回復効果が期待でき、脳の神経疲労回復や集中力を高める効果もあります。

またクエン酸は、カルシウムの吸収を促し、消費量を減らします。ビオチンは脂肪酸やアミノ酸、たんぱく質をエネルギーに変換しているので、疲労回復効果が高い成分になります。ビオチンは、皮膚や粘膜を正常にする作用もしています。高麗人参は、疲労回復や精神安定の効果があります。

さらに、血液をサラサラにする効果もあり生活習慣病の予防を期待できます。これらの成分を含んだ疲労回復サプリから、ご自身に最適な疲労回復サプリを選んでいきましょう。

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ストレスに最適な疲労回復サプリ

強いストレスは、副腎からコルチゾールの分泌を促します。コルチゾールはストレスに抵抗する働きをしており、コルチゾールが分泌されている間はストレスにも抵抗できます。しかし、ストレスが強い状態が長く続いている方は、副腎がコルチゾールを作りだす力が弱まってしまいます。すると、集中力や気力が低下していきます。

またその状態が継続すると、副腎からコルチゾールが分泌されなくなり、うつや過労となります。ストレスに抵抗する為には、副腎の疲労回復に努める事が大事です。その為には、副腎細胞の修復をするアデノシン三リン酸の生成を促す必要があります。

それが、コエンザイムQ10やαリポ酸などになります。疲労回復サプリにこれらが含まれている物を選択すると、長期的な疲労に悩んでいる方にも効果が期待できる場合があります。

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リラックスで疲労回復

疲労回復には心身のリラックスがとても大切です。リラックスする為の方法は、ゴロゴロと横になっているだけではありません。お風呂は大変にリラックス効果が高く、筋肉を緩ませ血行改善もしてくれます。

血行が良くなると体内の老廃物を排出させやすくなり、神経の緊張をほぐす効果も期待できます。入浴の際は、ぬるめのお風呂にゆっくりと入りリラックスに努めましょう。

お湯の温度は、38度から40度がリラックス効果が高く副交感神経が優位になるとされています。副交感神経は疲労回復作用をする自律神経なので、疲労を回復する為には副交感神経の活動を活発にさせる事が大切です。

お風呂の中では、マッサージやアロマを楽しむとより効果的です。また、入浴剤に変化を持たせて入浴するのも良いでしょう。浴室で間接照明などを使用するのも、リラックス効果を高めてくれます。自分に合った入浴方法を探して、リラックス効果を高めていきましょう。

副交感神経の働きを促して疲労回復

自律神経には、交感神経と副交感神経が存在しています。交感神経は活動している昼間に活発で、副交感神経は活動が穏やかになる夕方頃から活発になります。副交感神経はリラックス作用もあるので、疲労回復につながるとされています。

また副交感神経は、筋肉をゆるめ血管を広げ、心拍を穏やかにし臓器を活発に働かせます。しかし、交感神経が活発に働いていると緊張状態が続き、副交感神経の働きが十分に作用しません。副交感神経を活発にさせる為には、入浴の際に湯船につかり、適度な運動を心掛けましょう。また、睡眠時間を6時間以上とる事も大事です。

さらに、3食きちんとなるべく決まった時間に摂取するようにします。また、薬指以外の両手の指の爪の付け根部分にあるツボを指で10秒ほど押して刺激すると良いでしょう。痛みを少し感じる程度おこないます。さらに、首をゆっくり前後左右に5回程度回すとリラックスでき、副交感神経を優位にする効果があります。

その他の疲労回復に必要なこと

人は、体内時計を意識して活動しています。太陽の光を浴びる事で体内時計は毎日正しくリセットされます。その為、起床したらカーテンを開けて太陽の光をしっかりと浴びましょう。また1日のなかで1時間ほど太陽の光を浴びると、眠りの質を高めてくれると言われています。

また日常生活のなかで、呼吸に集中する時間を作ると疲労回復につながります。深呼吸は、新しい酸素を取り込む事で気分をリラックスさせます。また息を大きく吐き出すと、心拍数が少なくなりリラックスにつながります。

さらに、身体のコリなどは慢性化する前にマッサージなどでその都度解消しておきましょう。仕事中も、休憩中などに身体を伸ばしたり、屈伸をしたり、階段を昇り降りしたりする事を心掛けます。これらを意識するだけでも、かなりの疲労回復効果が期待できます。

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