毎日ぐっすり眠れている人にはわからない不眠のつらさ。眠れないと、今日も眠れないのか～と毎晩ゆううつになってしまいますよね。
睡眠は人間にとって最も大切な活動の一つです。夜なかなか眠れないと不快なばかりでなく健康のためにもよくありません。
なかなか難しいのが、睡眠の悩みは人それぞれで異なっています。今回は、ぐっすり眠れるための睡眠対策についてまとめましたので、是非これらの方法を試してあなたがよく眠るための最善の方法を見つけてください。
目次
睡眠のメカニズム
入眠するためには、寝る前にメラトニンという物質が増えることで眠気がきて眠くなり眠りにつきます。このメラトニンを増やすにはセロトニンというメラトニンを増やすための物質が必要です。
セロトニンは、昼間に太陽の光を浴びることで促進されるのですが、セロトニンの生成にはトリプトファンという必須アミノ酸が必要です。トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂取する必要があります。
ちょっとわかりにくいのですが、トリプトファンを摂って、セロトニンを生成し、メラトニンを作ることでスムーズに入眠できるということです。
慢性の不眠は医療機関を
次にあなたの不眠がどのような不眠か把握する必要があります。「不眠」とは、眠れない状態が一時的に起きる場合でこれは病気ではありません。 一時的に眠れないという場合は、疲れやストレス、体内時計の狂いなど特定の原因が収まれば眠れないという状態は改善することがほとんどです。
このような一時的な不眠の場合には、生活習慣を改善したり漢方やサプリメント、眠りをよくするための食品などをとることで改善します。 しかし、うつ病などのなんらかの病気による不眠の場合には、我流の対処をせずに医療機関を受診したほうがいいでしょう。
不眠の解消法
夜なかなか眠れないという人は、寝る前に脳が興奮状態になっていたり、体が眠る状態になっていないことが考えられます。
寝る前の入眠儀式といって、「これをすると眠りにつきますよ」というルールを自分で作って毎日行うことで脳がこれから寝るんだなと認識して眠ることが可能になることがあります。
難しい本・読みなれたコミックを読む
寝る前に本を読むことは、入眠に入ることのできる方法の一つです。部屋を暗くして本が読める程度の明かりをつけることでだんだん眠くなってきます。ここで注意したいのは、興味がわいてしまってどんどん先を読みたくなる本や、初めて読むコミックなどは逆に目が覚めてしまうことがあります。ある程度ストーリーを知っているコミックまたは、難しくていつでも読むのをやめられるような本が適しています。
自分の好きな香りをかぐ
寝る前にリラックスできるような香りを漂わせるのも入眠儀式として優れています。リラックスは副交感神経を優位にして眠くなってきます。リラックスできる香りは人によって異なるので、自分が好きな香りを見つけるのが少し手間がかかるでしょう。
一般的にりラックスできるとされている香は、ベルガモット、カモミール、ラベンダーなどです。逆に覚醒の作用があるのは、バジル、ジャスミン、ローズなど。これらを参考にして自分の好きな香りを探してみてください。
入浴する
風呂に入ると副交感神経が優位になるのでリラックスでき一日の疲労が回復します。
入浴で体温が上がるため血管が拡張し血行がよくなり、その後熱を徐々に発散していきますので、体温がスムーズに下がっていきます。
熱が放出されることで、中心部の体温が下がるのでぐっすり眠ることができます。この深部体温が下がる時間はおよそ２～３時間ぐらいなので寝ようと考えている時間の２～３時間前に入浴するのが最も良いでしょう。
風呂の温度が熱いと逆に交感神経が優位になってしまいますので、３９～４０度ぐらいのお湯につかるのがもっとも適しています。
寝つきをよくするための環境
照明を工夫する
寝る前の部屋が明るくないでしょうか？メラトニンは夕方以降に増えるので暗くなる時間に照明などで明るすぎるとメラトニンが十分に分泌されません。
そのため、眠りにつく２時間前には照明を200ルクス以下にするといいでしょう。200ルクスは、一般家庭の照明の少し光を抑えたぐらいです。細かい作業をするには少し暗く感じるぐらいです。
寝室の防音をする
寝るときに意外に気になるのが時計、冷蔵庫、ウォーターサーバーなどの音。
しばらく我慢していると慣れますが、無意識のうちに質の悪い睡眠になることもあるので注意した方がいいでしょう。
時計の規則的な音は不規則な音よりも精神的に悪い影響を与えるのでBGMをかけたり、耳栓をするなど対策をしてみてください。
寝つきのいい音楽を聴く
音楽は気が散るという人と、眠りの助けになる人の両方が存在しますが、BGMがあった方が寝やすいという方はリラックスできる音楽を導入してみてもいいかもしれません。
人はリラックスするとα波を出すのですが、同じα波を出す音楽を聴くことでもリラックスできる場合もあります。寝付くのにいい音楽は、ショパン、バッハ、モーツアルトの「子守歌」です。最初は気になるかもしれませんが、だんだんと気にならなくなってくるという人もいるので少し我慢して続けてみてください。
モーツアルト子守歌
バッハ子守歌
ショパン子守歌
寝具にこだわる
寝つきのために意外に重要なのが寝具です。敷布団は適度な硬さが重要で柔らかすぎるものは逆に寝つきを悪くすることがあります。
人間が寝てみて心地いいと感じるには、背中が２，３センチ沈む程度の固さ、沈みすぎると体の沈み方が不自然になるので寝にくくなってしまいます。
寝具(特にマットレス、ベッドなど下のもの)を購入する際には、ネット通販を使わずに実際に店頭で商品を確認した方がいいでしょう。口コミでいくら評判がよくとも実際に使うのあなたです。
あなたの体に合わなければ、どんなに評判のいいものでもムダになってしまいます。実際にお店で確認しても数日寝てみないと本当の意味で確認はできないのですが、それでもやわらかさ、反発具合などを少しでも見ていた方が安心できます。
室温を調整する
熟睡にいい寝室の温度は夏が２５度前後、冬が１８度前後、湿度は７５％程度が最適です。気温が30度、湿度が８０％を超えると睡眠の質が悪くなるので注意してください。
エアコンを使う場合は、一晩中つけていると体温が奪われるのでかえって眠りが浅くなる場合があります。寝付いた後１～２時間後にはタイマーで切れるようにするといいでしょう。
冬は寝る前までに部屋を暖めておくといいでしょう。冷え症の人は電気毛布や湯たんぽなどを利用することで温かいまま寝ることができます。
よく寝むれるようになるための習慣
眠くなるための食べ物
よく眠るためには、メラトニンを十分に分泌させる必要があります。メラトニンはトリプトファンを食べ物から摂取することが大切です。
トリプトファンを多く含む食べ物は、肉、卵の白身、ツナ、大豆、牛乳、はちみつ、赤身の魚など、セロトニン分泌の効果を高めるには、炭水化物が必要なので上記の食べ物にバランスの良い食事が基本です。
眠くなるための運動
眠くなるためには寝る前の2時間前ぐらいに軽い運動をしておくことが大切です。あまり強すぎる運動はかえって眠りを妨げることもあるので、汗をかかない程度の軽い体操、散歩、ストレッチなどを２０、30分程度行うのがいいでしょう。
会社員で電車通勤をしている方などは、毎日帰るときに一駅前でおりてゆっくり散歩をするなどがおすすめです。
原因別：眠れない場合の対処方法
ショッキングな出来事で眠れない
昼間にとてもショックなことが起きるとそればかりを考えてしまい眠れなくなってしまうことがあります。
そんなときには、音楽を聴きながらジョギング、もしくはウォーキングを行うといいでしょう。
ジョギングを行うとβエンドルフィンが分泌され、徐々にショッキングな出来事の記憶が薄れてきます。音楽を聴くとドーパミンぐ分泌されるのでさらに効果的です。
大きなイベントがあり緊張で眠れない
大勢の前での発表や試験などの緊張で眠れない場合は、事前準備をいかに行うかがカギになります。明日のことが不安になるということは、まだ整理できていないことがあるということ。
しっかりと準備する、やれること不安なことをノートなどに書き出しておくと頭の中が整理できます。その上で音楽、香り、ストレッチでリラックス、腹式呼吸でリラックスすることで眠りにつくことができます。
悩みがあって眠れない
誰にでも大なり小なり悩みがあると思いますが、眠れないほど大きな悩みは困ってしまいます。悩みで眠れない場合も、悩みを見えるように紙に悩みを書き出すことです。
悩みを客観的に眺めることで、解決できる悩みなのか解決できないのかがわかります。解決できるなら、解決できる方法を書き出す、解決できないなら思い切ってあきらめるか解決に向かうための方向性だけ考える。
こうして自分がいまどのような状態でどうすればいいのかが整理されます。
夜更かししすぎで昼夜が逆転
追い込みの試験勉強、ついつい夜更かし、遊びすぎて朝帰りなど理由はいろいろあると思いますが、昼と夜が逆転してしまうと夜寝る時間がくるってしまいます。
そんな場合は、とにかく起きる時間を合わせることが重要です。寝る時間が遅くとも起きる時間はいつもと同じ朝日を浴びて食事をとる。
眠ければ午後に昼寝をするのもいいでしょう。その場合寝すぎると夜また眠れなくなるので長くとも1時間半までと決めておいてください。
夕方は散歩やジョギングで体を少し疲れさせ、風呂に入って体温を上げて体温を下げて寝ることができればすぐにもとの生活に戻れるようになります。
寝つきのために悪い習慣
夜眠れないと悩んでいる人の中には、知らず知らずに睡眠のために悪い習慣を行ってしまっている場合があります。睡眠のために悪い習慣をやめることで意外とすんなり不眠が解消されることもありますので、以下のようなことを普段行っていないかチェックしてみてください。
カフェインを摂っている
カフェインは、眠気を妨げて脳を覚醒する効果があります。このカフェインの持続効果は、人によりますが８時間～１４時間とかなり長く続きます。寝る前じゃないからいいやと思ってコーヒーをたくさん飲んだりすると寝る時までカフェインの効果が持続し眠れないということが起きているかもしれません。
毎日カフェインを摂っている人で眠れないという場合は、一度カフェインを摂るのをやめてみてください。お茶を飲むときはカフェインのない、ルイボスティ、黒豆茶、韃靼そば茶、麦茶、カフェインの少ないほうじ茶などがよいでしょう。
コーヒーが飲みたい場合には、カフェインのほとんどないカフェインレスコーヒーもスーパーで売っています。カフェでもカフェインレスのコーヒーを販売しているところがあります。
カフェインレスコーヒーのあるカフェ
一部店舗限定でカフェインレスコーヒーを提供しているところもありますが、以下のコーヒーチェーン店ではカフェインレスコーヒーのメニューがあります。
お酒を飲んでから寝ている
お酒を飲むと寝やすくなることはありますが、熟睡という点では眠りが浅くなることがわかっています。睡眠は量より質と言われるように寝れるからといってお酒を飲んで寝ると体の疲れが取れなかったり、いつも眠かったりいいことはありません。
毎日決まった時間に寝る
毎日決まった時間に寝るのがよくないの？と驚くかもしれませんが、規則正しくきっちりした人におこりやすいのが決まった時間に寝なきゃと焦って逆に眠れなくなることです。
寝る時間より起きる時間の方が重要です。寝る時間は眠くなったら寝るという方針の方がリラックスできて眠りやすくなります。
夜食をとっている
寝る前になにかを食べると、消化のために胃腸が働くため眠りが浅くなります。さらに夜はエネルギーを使わないために体に脂肪がついたりといいことがありません。
食べると副交感神経が働くので、眠くなるのは確かですが質のよい睡眠ではないので寝る前３、4時間前には食事を済ませましょう。お腹がすいて眠れない場合は、ホットミルクやスープなど消化が良く胃腸に負担がかからないものにするといいでしょう。
布団に入ってからもテレビ、スマホを見ている
テレビやパソコン、スマホはブルーライトの影響で神経を興奮させる作用があります。
神経が活性化するとすぐに休息することができなくなるので、寝る2～３時間前には見るのをやめた方がいいでしょう。
見たいテレビがある場合は、録画して次の日にみるなど工夫してみてください。
不眠によい成分や食品
トリプトファン
脳内でセロトニンという鎮痛、催眠、精神安定の作用を持つ物質をつくるため安眠のために重要な成分です。 不足すると不眠症、不安症などになるので十分に摂っておきたい成分です。
ビタミンＢ6
トリプトファンと共に興奮した神経細胞を抑える神経伝達物質をつくるなどの効果があります。ビタミンＢ6が不足すると神経過敏などになります。
ビタミンＢ12
生体のバイオリズムの調整に関わるといわれています。 時差ボケや不規則な生活での不眠に効果が期待できます。
カルシウム
脳や神経の興奮を押さえ精神を安定させる作用があります。 特に不足するとイライラしたり、神経過敏で眠れなくなることもあります。
メラトニン
不眠症や時差ぼけに対する効果が認められている成分です。 日本では認可されていませんが、アメリカではサプリメントとしてスーパーでも売っています。
バレリアン
昔からリラックス効果の高いハーブとして使用されてきました。 現在では不眠症の解消や、精神、神経の鎮静作用のために使われています。 欧米では不眠症の治療として使われているので一定の効果が期待できるでしょう。
まとめ
いかがでしょうか？一口に不眠といっても原因はさまざま、自分の生活習慣からくる不眠や、緊張・不安などからくる不眠などがあります。原因は、人によって違うので万人に共通する不眠対策はないのですが、自分で眠れるパターンを覚えておいてどういう状態ならよく眠れるのかを覚えておくのがいいでしょう。
とりあえず、質が良く眠りを良くするために始めるべきことはリラックスして、睡眠の環境を良くすることが一番です。それでも眠りにくかったら普段から食べ物を意識してみることや運動をしてある程度疲れてから布団に入るなどの眠るための努力をしてみましょう。